مدیریت خشم در زندگی - چند تکنیک کنترل خشم

جايگاه هر يك از ما در پيوستار عصبانيت:

افراد عصباني ۱۰۰ افراد خونسرد ۰

شما در اين پيوستار در كجا قرار ميگيريد؟!

وقايع ناخوشايند، محركهاي بيروني

عوامل محيطي

لگد شدن پايتان در مراسم عروسي، هنگام تماشاي استقلال و پيروزي در ورزشگاه آزادييا در كتابخانه عكس العمل متفاوتي را در شما بوجود مي آورد.

عوامل فرهنگي

عوامل مذهبي، الگوي تربيتي، نظام ارزشي هاي فرهنگ و ... بر نحوه ی بروز هیجان خشم در ما تأثیرگذار است.

عوامل هيجاني

وقتي ما خيلي خوشحال باشيم (مثلا" از خبر قبولي در دانشگاه)، عكس العمل ما نسبت به قطع برق، گرماي هوا و ... متفاوت است.

عوامل جسماني

ابتلا به بيماري يا دردهاي مزمن بر عكس العمل ما نسبت به موقعيت هاي خشم برانگيز مؤثر است و ممکن است زودتر از کوره در برویم.

نگرش و تفكر فرد

بايد انديشي، فاجعه سازي، تحمل كم ناكامي، موفقيت يا شكست، تبديل تبديل ترجيحات به توضمات و تعميم افراطي و ...

در نگاه اول انگار فقط دو راه براي مواجهه با هيجان خشم وجود دارد: به دل ريختن عصبانيت يا بروز دادن آن.

به دل ريختن عصبانيت= افسردگي

بروز دادن عصبانيت= پرخاشگري

اما برخورد صحيح برخورد قاطعانه است كه در آن فرد به خود آسيبي وارد نمي كند، به فرد ديگر آسيب وارد نمي كند و به حق و حقوق خود آگاهي داشته و مانع از ضايع شدن آن مي شوند.

افرادي كه در كنترل خشم مهارت دارند:

- مراقب اند خشم به عصبانيت بدل نشود

- بدون متهم كردن طرف مقابل مسئوليت احساسي خود را مي پذيرد

- بجاي قضاوت درباره شخصيت فرد مقابل درباره ي موقعيت خشم برانگيز صحبت مي كنند.

- سعي مي كنند كه احساس خشم به درازا نكشد.

- مي تواند با طرف مقابل بدون اينكه كنترل خود را از دست بدهند صحبت كند و حرفهايي مي زنند كه از گفتن آن پشيمان نشوند.

مرحله اول مهارت كنترل خشم: خودآگاهي هيجاني

منظور اين است كه فرد به هيجان خود آگاهي داشته باشد و بفهمد عصباني شده است. آگاهي نداشتن از احساسهايي مثل خشم باعث ميشود خشم بوجود آورنده ي رفتار شود و به احتمال زياد رفتاري كه ناشي از اين هيجان باشد رفتار صحيحي نخواهد بود. مرحله اول خودآگاهي هيجاني گفتن جمله اي مثل من الان عصباني ام يا الان ناراحت شده ام و مرحله ي دوم اين است كه به علت خشم خود پي ببريم. در ظاهر فكر ميكنيم اتفاقات بيروني باعث خشم مي شوند اما در واقع افكار ناكارآمد علت اصلي خشم اند.

(محرك هاي بيروني به شكل طبيعي زمينه ي خشم و ناراحتي ما را فراهم ميكنند چون ما را از زسيدن به اهداف مان باز ميدارند، اما خود ما بوسيله افكار ناكارآمدمان موجب عصبانيت و پرخاشگري مي شويم.)

- آيا هميشه همه ي افراد بايد صحيح رفتار كنند؟

- آيا من هيچ گاه در برابر ديگران اشتباهي نكرده ام؟

- آيا به صِرف اينكه اينكه فرد بي ادب، بي عاطفه يا پرو باشد من حق دارم هر طور خواستم برخورد كنم؟

مرحله دوم مهارت كنترل خشم: خنثي كردن خشم

دو شيوه كلي خنثي كردن: بلند مدت ، كوتاه مدت.

روشهاي بلند مدت:

شيوه هاي بلند مدت باعث مي شود در دراز مدت آستانه ي تحمل ما در موقعيت هاي خشم برانگيز افزايش يابد. شيوه هايي مثل ورزش هاي هوازي (دويدن، شنا كردن، دوچرخه سواري)، آرميدگي (Relaxation)، پيش بيني (خستگي، گرسنگي، تغييرات هورموني در دوره هاي بلوغ، عادتهاي ماهيانه و زايمان، دردهاي مزمن يا حاد، وابستگي جسمي يا رواني به موادي مثل نيكوتين، الكل و ...)، تخليه ي احساسات منفي گذشته (كم اثر كردن احساسات منفي و خشمگينانه نسبت به موقعيت هاي گذشته).

روشهاي كوتاه مدت:

روشهاي بلند مدت در آينده جواب مي دهد. ما به روشهايي هم نياز داريم كه سريع تر به نتيجه برسد. خودآگاهي هيجاني (من در حال حاضر چه احساسي دارم: عصباني ام.)، تنفس عميق، روش هاي حواس پرتي (شمردن اعداد، به ياد آوردن شهر، به ياد آوردن يك خاطره يا تصوير خوشايند، به يادآوردن يك لطيفه.)

رفتار قاطعانه

افراد در برابر موقعيتهاي خشم برانگيز اغلب به 4 حالت واكنش نشان مي دهند:

منفعلانه: خشم خود را فرو مي خورند.

پرخاشگرانه: خشم خود را ابراز مي كنند.

منفعل- پرخاشگر: به صورت نامشخص خشم خود را از طريق کله شق بازی، اشكال تراشي، پشت گوش انداختن و ... نشان مي دهند.

قاطعانه: ابتدا خشم خود را كنترل مي كند و بعد هم بدون احساس ترس و پرخاشگري با فردي كه موجب خشم اش شده گفتگو مي كند.

ده ويژگي براي برخورد قاطعانه:

1) اظهار نمودن احساسات و هيجانات

2) احترام به حقوق ديگران

3) صداقت

4) مستقيم صحبت كردن

5) مساوات و سودرساني