حرکات ورزشی توصیه شده برای سالمندان

داشتن فعالیت بدنی مناسب برای افراد مسن بسیار مهم است، زیرا باعث می شود که آنها دارای تحرک باشند و سالم زندگی کنند. این حرکات ورزشی را حداقل دو بار در هفته انجام دهید. لباس مناسبی بپوشید و در کنار خود بطری آب بگذارید تا آب بدنتان کم نشود.

حرکات ورزشی نشسته

1- روی یک صندلی بنشینید و شانه هایتان آرام باشد.

دستان خود را به طرفین بدن باز کنید تا قفسه سینه به سمت جلو بیاید.
به آرامی قفسه سینه را به سمت جلو و بالا بدهید تا کشش قفسه سینه را احساس کنید.

2- روی یک صندلی بنشینید.

دست راست را بر شانه چپ و دست چپ را بر شانه راست بگذارید.
بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید، قسمت بالای بدن را به سمت راست بچرخانید و ۵ ثانیه توقف کنید.
سپس به حالت اول برگردید و قسمت بالای بدن را به سمت چپ بچرخانید و ۵ ثانیه توقف کنید.
این حرکت را ۵ بار به سمت راست و ۵ بار به سمت چپ انجام دهید.

3- روی یک صندلی بنشینید. دو طرف صندلی را با دستتان بگیرید.

با زانوی خمیده، یک پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
بعد پایتان را روی زمین بگذارید و با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید.
۵بار هر کدام از پاها را به این روش بالا بیاورید.

4-  روی یک صندلی بنشینید.

طرفین صندلی را بگیرید.
یک پای خود را با زانوی صاف از زمین بلند کنید و مطابق شکل، پنجه و پاشنه پای خود را حرکت دهید.
۵بار با پای راست این کشش را انجام دهید (یعنی پنجه و پاشنه خود را بکشید) و بعد پای خود را زمین بگذارید و با پای چپ ۵ بار این کشش را انجام دهید و بعد پای خود را زمین بگذارید و دوباره ۵ بار با پای راست و ۵ بار با پای چپ، این کشش را انجام دهید.

5- روی یک صندلی بنشینید. شانه ها پایین باشد.

دستانتان را در طرفین خود قرار دهید.
کف دستانتان رو به جلو باشد، هر دو دستانتان را باز کنید و بالا ببرید.
هنگامی که دستانتان را بالا می برید، دم کنید (نفستان را تو دهید) و هنگامی که دستانتان را پایین می آورید، بازدم کنید (نفستان را بیرون دهید).
این حرکت را ۵ بار انجام دهید.

6- روی یک صندلی بنشینید. شانه ها به سمت پایین باشد و روبرو را نگاه کنید.

به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و ۵ ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید.
سپس به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید و ۵ ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید.
سه بار سر خود را به سمت راست و سه بار به سمت چپ بچرخانید.

7- روی یک صندلی بنشینید. روبرو را نگاه کنید.

با دست راست، شانه چپ را به طرف پایین بکشید و در همان حال به آرامی سرتان را به سمت راست کج کنید و ۵ ثانیه در همین حالت بمانید.
سپس  با دست چپ، شانه راست را به طرف پایین بکشید و در همان حال به آرامی سرتان را به سمت چپ کج کنید و ۵ ثانیه در همین حالت بمانید.
این حرکت را سه بار در طرفین انجام دهید.

حرکات ورزشی انعطاف پذیری

1- بایستید. پاها را به عرض شانه ها باز کنید و دستانتان در دو طرف بدنتان باشند.

دست چپ را به طرف پایین بکشید. باید در مفصل ران راست، احساس کشش کنید و ۲ ثانیه در همین حالت بمانید.
سپس دست راست را به طرف پایین بکشید.
این حرکت را در هر سمت بدن، سه بار انجام دهید.

2- کف دستانتان را روی دیوار بگذارید.

پای راست خود را خم کنید و یک گام با پای چپ به عقب بردارید و پای چپ را صاف نگه دارید.
کف هر دو پا باید بر روی زمین باشد.
در این حرکت، عضله ساق پای چپ کشیده می شود.
این کشش را برای هر پا، سه مرتبه انجام دهید.

حرکات ورزشی تعادلی

1- بایستید. هر دو پا را به هم بچسبانید. زانوها را کمی خم کنید.

پای راست را از پای چپ دور کنید.
سپس پای چپ را به پای راست برسانید.
با روش بالا، ۱۰ قدم با پاهایتان بردارید.

2- بایستید و پای راست را بلند کرده و روی پای چپ بگذارید.

بعد پای چپ را به پای راست بچسبانید.
می توانید دیوار و یا صندلی را بگیرید و این حرکت را انجام دهید.
هر چقدر فاصله پاهایتان کمتر باشد، تعادل شما بهتر می شود.

3- صاف بایستید.

به جلو نگاه کنید.
پاشنه پای راست را جلوی پنجه پای چپ قرار دهید (مثل بازی گردو شکستم.(
بعد پاشنه پای چپ را چلوی پنجه پای راست قرار دهید.
می توانید دیوار و یا صندلی را بگیرید و این حرکت را انجام دهید.
۵قدم با این حرکت بردارید.

4- مقابل دیوار بایستید.

باید بازوها صاف و نوک انگشتان دست با دیوار تماس داشته باشند.
پای چپ را بالا آورید و زانوی پای راست را کمی خم کنید و ۵ تا ۱۰ ثانیه به همان حالت بمانید و بعد پای خود را بر زمین گذارید.
برای پای راست هم این حرکت را تکرار کنید.
این حرکت را سه بار در هر پا انجام دهید.

5- پای راست را روی یک پله قرار دهید.

سپس پای چپ را روی پله قرار دهید. طوری که هر دو پا روی پله باشند.
بعد پای چپ و سپس پای راست را پایین بیاورید.
۵بار این حرکت را در هر پا انجام دهید.

حرکات ورزشی قدرتی

1- جلوی صندلی بنشینید. پاها را به عرض شانه باز کنید. به آرامی به جلو خم شوید.

به جلو نگاه کنید و از روی صندلی بلند شوید. از دستانتان برای بلند شدن استفاده نکنید.
۵بار این حرکت را انجام دهید.
هر چه آهسته تر این حرکت را انجام دهید، اثر بهتری خواهد داشت.

2-  بایستید. دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.

پاها به عرض شانه ها باز باشند. باید پشتتان صاف باشد.
باسن را به سمت پایین فشار دهید.
به آرامی زانوها را خم کنید و بعد دوباره بایستید.
۵بار این حرکت را انجام دهید.

3- بایستید.

دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پاشنه پاها را از زمین بلند کنید.
۵بار این حرکت را انجام دهید.

4- بایستید.

دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پای راست را به طرف راست باز کنید. پشت و ران باید صاف باشند.
بعد به حالت اول برگردید.
پای چپ را به طرف چپ باز کنید. پشت و ران باید صاف باشند.
بعد به حالت اول برگردید.
۵بار این حرکت را انجام دهید.

5- بایستید و دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.

پای چپ را صاف به پشت و بالا ببرید. از خم شدن کمر جلوگیری کنید. ۵ ثانیه در همین حالت نگه دارید.
ران و باسن در این حرکت کار می کنند.
با پای دیگر نیز همین حرکت را انجام دهید.
۵بار این حرکت را برای هر پا انجام دهید.

6- بایستید.

با آرنج صاف، کف دستانتان را روی دیوار بگذارید و انگشتان رو به بالا باشند.
با پشت صاف، آرنج ها را خم کنید و به دیوار نزدیک شوید.
سپس آرنج دست ها را صاف کرده و از دیوار دور شوید و به حالت اول برگردید.
این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

7- بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید.

دو وزنه (یا دو بطری آب) را در دستانتان نگه دارید.
دستانتان را در دو طرف بدن قرار دهید.
آرنج ها را خم کنید تا وزنه ها به شانه هایتان برسد.
بعد به آرامی دستانتان را پایین بیاورید.
این حرکت را می توانید نشسته نیز انجام دهید.
این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه، پنج بار تکرار کنید.

منبع:بیتوته

حرکات ورزشی انقباضی ایزومتریک در سالمندان

تمرینات انقباضی ایزومتریک یا ایستا تمریناتی هستند که در حین انجام آن، طول عضله تغییر نمی کند. این تمرینات به تقویت عضلات کمک می کنند. با کمی دقت متوجه می شوید در بسیاری از ساعات روز بی حرکت هستید. مثلاً زمانی که حوصلة انجام هیچ کاری را ندارید و دراز کشیده اید، زمانی که تلویزیون تماشا می کنید، زمانی که در پارک نشسته اید و یا منتظر آمدن اتوبوس ایستاده اید و یا سوار اتومبیل هستید. تمام این زمان ها فرصت خوبی است که شما تمرینات انقباضی ایستا را انجام دهید. هر حرکت را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید. دقت کنید در حین انجام این حرکات نفس خود را حبس نکنید.

نمونه هایی از حرکات ورزشی انقباضی ایستا

1-روی زمین بنشینید. پاها را دراز کنید. عضلات ران خود را سفت کنید. از یک تا  ده بشمارید. در حین انجام حرکت نفس بکشید. سپس عضلات را رها کنید.دقت کنید که پشت شما صاف باشد. این حرکت برای مفصل زانو بسیار مفید است.

2-در بین چارچوب یک درب بایستید. دست های خود را در امتداد شانه ها به چارچوب تکیه داده و از دو طرف به چار چوب فشار آورید. از یک تا ده بشمارید و رها کنید.در حین انجام حرکت نفس بکشید.

3- صاف بنشینید. کف دستها را به یکدیگر چسبانده و فشار دهید.از یک تا ده بشمارید و رها کنید.در حین انجام حرکت نفس بکشید.

4- به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید (کف پا روی زمین باشد). دست ها را در طرفین بدن قرار دهید با انقباض عضلات شکم سعی کنید کمررا به زمین بچسبانید. از یک تا ده بشمارید و سپس رها کنید.در حین انجام حرکت نفس بکشید. این حرکت برای کسانی که شکم بزرگ دارند و قوس کمری شان افزایش یافته است بسیار مناسب است، انجام این حرکت به برطرف شدن خستگی و درد کمرکمک می کند. انقباض عضلات شکمی را در حالت نشسته یا ایستاده نیز می توانید انجام دهید.

منبع :علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی پرند