راهبردهای اساسی تنظیم هیجان ( 16 راهبرد خوب و 6 راهبرد ناسالم )

تعریف تنظیم هیجان

 تنظیم هیجان به‌عنوان قابلیت تاثیر بر وضعیت هیجانی خود در نظر گرفته می‌شود. این فرایند ممکن است شامل افزایش هیجانات مثبت، کاهش هیجانات منفی یا هر دو مورد باشد. به‌طورکلی تنظیم هیجان، شامل تغییر افکار یا رفتار به شیوه‌ای خودآگاه یا حتی ناخودآگاه می‌شود. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید با تمرکز بر نقاط مثبت یا پرهیز از مواجه با موقعیت‌های دشوار  هیجاناتتان را تنظیم کنید. تنظیم هیجان با استفاده از شیوه‌های سالم منجر می‌شود احساس بهتری داشته و بتوانید با سرعت بیشتری تجارب آزاردهنده را التیام ببخشید. به همین دلیل تنظیم هیجان گاهی به‌عنوان نوعی مکانیزم مقابله‌ای نیز در نظر گرفته می‌شود.

آیا تنظیم هیجان همانند کنترل هیجان است؟

کنترل هیجان یکی از شیوه‌های تنظیم، مدیریت یا تغییر هیجان است؛ ولی کنترل هیجانات ممکن است همیشه اثربخش و مفید نباشد. به‌عنوان‌مثال شیوه‌های خاصی از کنترل هیجان مانند سرکوب یا پنهان‌کردن هیجانات می‌تواند تاثیر منفی بر سلامت روان داشته باشد[1]. به همین خاطر می‌توان از روش‌های دیگری استفاده کرد، از جمله پذیرش هیجانات یا انجام کاری غیر هیجانی. با این روش‌ها می‌توانیم هیجاناتمان را با کنترل غیرمستقیم، تغییر دهیم.

تنظیم هیجان چه تاثیری دارد؟

به‌طورکلی تنظیم هیجان موجب می‌شود برای مدت کوتاهی احساس بهتری داشته باشیم. البته همه راهبردهای تنظیم هیجان در بلندمدت تاثیر مثبتی بر ما ندارند. به طور مثال مصرف الکل راهبردی بسیار موثر برای تنظیم هیجان در کوتاه‌مدت است که باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشیم؛ اما اغلب در بلندمدت تاثیر منفی دارد به‌ویژه اگر از آن در جهت تنظیم هیجاناتی استفاده کنیم که نمی‌توانیم با روش‌های سازگارتر و به‌صورت کارآمدتری تنظیم کنیم. برای همین یادگیری تنظیم هیجان به شیوه‌ای سازگار اهمیت بسیاری دارد. در ادامه این مقاله 16 راهکار سالم و6 راهکار ناسالم تنظیم هیجانی را معرفی خواهیم کرد.

راهبردهای تنظیم هیجان سالم

راهبردهای تنظیم هیجان سالم، شامل راهبردهایی هستند که برای ایجاد حس خوب در لحظه فعلی موثر بوده و در بلندمدت تاثیر منفی ندارند. معمولا این راهبردها برای تجربه هیجانات مثبت‌تر چه در لحظه حال و چه در زمان‌های آتی کارآمد هستند.
1. خودآگاهی

گاهی خودآگاهی به‌خودی‌خود نوعی راهبرد تنظیم هیجان محسوب می‌شود و اغلب آن را به‌عنوان جزئی موثر، و نه لازم، از فرایند تنظیم هیجان در نظر می‌گیریم. به‌عنوان‌مثال وقتی می‌دانیم که باید هیجانی را تنظیم کنیم «خودآگاهی» تنظیم سازگار آن را تسهیل می‌کند.سلامت و مهر

حتی در صورت عدم آگاهی نسبت به خود یا هیجاناتمان همچنان به‌صورت ناخودآگاه، هیجاناتمان را تنظیم می‌کنیم، بااین‌حال ممکن است از شیوه‌هایی استفاده کنیم که چندان اثربخش نباشند (به‌عنوان‌مثال ممکن است هنگام تجربه غم بر سر اطرافیان فریاد بزنیم، آنها نسبت به ما عصبانی شوند و به دنبال آن غمگین‌تر شویم یا به‌خاطر مشکلات محل کار، الکل مصرف کنیم).

2 .پذیرش

پذیرش هیجانی، توان تجربه هیجانات بدون خود سرزنشی یا وجود افکار یا هیجانات ثانویه در مورد هیجانات اولیه است. در حوزه تنظیم هیجان در مورد اینکه آیا پذیرش راهبرد تنظیم هیجان است یا خیر اختلاف‌نظر وجود دارد. عقیده مخالفان بر این است که پذیرش به‌نوعی فقدان تنظیم است، چرا که اجازه می‌دهیم هیجاناتمان همان‌گونه که هستند باقی‌مانده و به‌تدریج خودبه‌خود از بین بروند.

از سوی دیگر، به اعتقاد دکتر چیکی دیویس، پذیرش نوعی تنظیم هیجان است؛ چرا که به دلیل تاثیرات اجتماعی – فرهنگی و نحوه تربیت، به طور غیرارادی، خود را به‌خاطرداشتن هیجان – به‌ویژه هیجانات غم و خشم – سرزنش می‌کنیم (به طور معمول زنان خود را به‌خاطر تجربه خشم و مردان خود را به‌خاطر تجربه غم سرزنش می‌کنند). به همین دلیل برای اکثر افراد پذیرش هیجانات تلاش آگاهانه را می‌طلبد؛ پس به‌جای دوری از هیجانات باید به‌صورت آگاهانه خود سرزنشی را کنار گذاشته و هیجاناتمان را بپذیریم.

3. ذهن آگاهی

ذهن‌آگاهی به‌عنوان تلفیقی از آگاهی و پذیرش در نظر گرفته می‌شود. این مولفه را می‌توان به‌عنوان شیوه‌ای موثر برای تنظیم هیجانات به‌ویژه در جهت ایجاد آرامش و آسودگی خاطر به کار گرفت. ذهن‌آگاهی این روزها به‌شدت موردتوجه قرار گرفته و تاثیر مثبت آن بر بسیاری از جنبه‌های بهزیستی روانی اثبات شده است؛ بااین‌حال یادگیری مهارت ذهن‌آگاهی دشوار است و به نظر نمی‌رسد برای تمامی افراد اثربخش باشد. به‌عنوان‌مثال افرادی که دچار نشخوار فکری هستند باید نسبت به انجام ذهن‌آگاهی محتاط باشند و از یک درمانگر متخصص محمد کفاش روانشناس بالینی مشهد کمک بگیرند.

4. حافظه هیجانی

به‌خاطر سپردن و تداعی کلمات مثبت نواحی مغزی مرتبط با این کلمات را فعال می‌کند. به همین جهت به‌خاطر سپردن کلمات مثبت می‌تواند نواحی مغزی‌ای را که در پردازش مفاهیم، خاطرات و تفکرات مثبت نقش دارند، تقویت کند. به‌طورکلی می‌توانید مغزتان را آموزش دهید تا حدی احساسات مثبت‌تری را داشته باشد یا به هنگام پاسخ به هیجانات منفی به طور موثرتر بتواند به تنظیم این هیجانات بپردازد.salamatomehr

5. توجه هیجانی

شیوه دیگر در جهت تغییر هیجانات، توجه بر مسائل مثبت، به‌جای تمرکز بر جوانب منفی است. در یک موقعیت ناخوشایند می‌توانیم توجهمان را بر چیز دیگر معطوف کنیم یا بر جوانب مثبت‌تر موقعیت متمرکز شویم. تحقیقات نشان می‌دهند می‌توان توجه را تربیت کرد! در مطالعه‌ای به آزمودنی‌ها آموزش داده شد که به‌جای تمرکز بر تصاویر چهره‌های تهدیدآمیز توجهشان را بر چهره‌های خنثی معطوف کنند. در نتیجه این آموزش میزان اضطراب اجتماعی به طور قابل‌توجهی کاهش یافت[2].

6. پردازش مجدد مثبت

تحقیقات هنوز موفق نشده‌اند به‌وضوح وجه تمایز پردازش مجدد مثبت و منفی را مشخص کنند. در مجموع پردازش مجدد مثبت به‌عنوان ساختاردهی مجدد مثبت‌تر یک تجربه در نظر گرفته می‌شود؛ به‌عنوان‌مثال، فرض کنید شغلتان را از دست داده‌اید پردازش مجدد مثبت می‌تواند این‌گونه باشد که این موقعیت را به منزله سکوی پرتاب خود و زمینه‌ساز راه‌اندازی کسب‌وکاری که همیشه در ذهن داشتید در نظر بگیرید.

تعبیر دیگر از پردازش مجدد مثبت را می‌توان این باشد: ساختاردهی مجدد یک رویداد به شیوه‌ای که هیجانات مثبت را افزایش دهد. چنین تعبیری بر وضعیت هیجانی مثبت‌تر که در نتیجه پردازش مجدد حاصل می‌شود تاکید دارد نه اطلاعات ورودی مثبت.

7. پردازش مجدد منفی

پردازش مجدد منفی به‌عنوان ساختاردهی مجدد یک تجربه به‌عنوان شیوه‌ای کمتر منفی در نظر گرفته می‌شود. به‌عنوان‌مثال، در موقعیت ازدست‌دادن شغل پردازش مجدد منفی می‌تواند به این صورت باشد: «حداقل دیگر مجبور نیستم با آن کارفرمای احمق کار کنم». در این موقعیت به‌جای تمرکز بر جوانب مثبت، بر آنچه کمتر بد است تمرکز می‌کنید.

8. گسست از خود

روشی دیگر برای تنظیم هیجان این است که خودتان را از بیرون نگاه کنید و همان رفتاری را با خود داشته باشید که اگر دوست یا عزیزی به‌جای شما بود، با او می‌کردید. مسلما وقتی ناراحتی فرد دیگری را می‌بینید، تلاش می‌کنید تا او را از حال بدش بیرون بکشید و حتی شاید برای این که حالش بهتر شود، پیشنهاداتی هم بدهید. شما می‌توانید همین رفتار را با خود هم داشته باشید. گسست هیجانی از تجربه و مشاهده آن از چشم‌انداز بیرونی کمک می‌کند تا در هیجانات منفی گیر نیافتید. به‌عبارت‌دیگر هیجانات منفی با شدت کمتری تجربه خواهند شد، حتی در موقعیت‌هایی که تجربه چنین هیجاناتی ناگزیر است[3].

9. گسست زمانی

علاوه بر مشاهده وضعیت خود از چشم‌انداز فرد دیگر که در راهبرد گسست از خود اتفاق می‌افتد، می‌توانیم از مقطع زمانی دیگر شاهد وضعیت فعلی خودمان باشیم. این تکنیک به کاهش شدت هیجانات منفی کمک می‌کند؛ چراکه به‌واسطه آن متوجه می‌شویم این هیجانات گذرا هستند و به همین دلیل کمتر از آنها می‌ترسیم[4]. به‌خاطر داشته باشید «این نیز بگذرد».

10. تصور مثبت

احتمالا تاکنون پی برده‌اید که فکرکردن راجع به اتفاقات ناگوار منجر به تجربه هیجانات منفی می‌شود؛ انگار که آن اتفاق واقعا در واقعیت رخ‌داده است. مثلا تنها فکر به اینکه شریک عاطفی‌تان شما را ترک کند یا شغلتان را از دست بدهید ممکن است منجر به تجربه اضطراب، خشم یا غم شدید شود. عملکرد مغز ما به صورتی است که گویی تمام این افکار واقعی هستند، به همین دلیل فکر در مورد اتفاقات منفی که حتی هنوز رخ نداده‌اند هم می‌تواند بهزیستی روانی‌مان را به خطر بیندازد.

 خوشبختانه مغز ما در مورد اتفاقات مثبت نیز عملکرد دقیقاً مشابهی دارد. با تصور تمام اتفاقات مثبتی که ممکن است در آینده رخ دهد، می‌توانیم هیجانات مثبت متناسب با آن‌ها را تجربه کنیم. به‌عنوان‌مثال، تصور کنید بالاخره کارفرمایتان به‌خاطر عملکرد خوبتان از شما تمجید می‌کند یا تصور کنید که لحظات خوبی را در کنار عزیزانتان می‌گذرانید. حتی خیال‌بافی‌های جادویی و دور از واقعیت هم می‌تواند باعث تجربه هیجانات مثبت و هیجان‌انگیز شود.

11. غرق در لحظه حال

منظور از غرق بودن در لحظه حال این است که به‌صورت ذهنی با هیجانات مثبتی که به طور روزمره تجربه می‌کنیم باقی بمانیم. اغلب اوقات اجازه می‌دهیم لحظات خوب و هیجانات مثبت بگذرند بدون اینکه با عمق وجود لذت آنها را حس کنیم. برای غرق‌شدن در لحظات خوب، باید چند لحظه مکث کنیم و سعی کنیم هیجانات مثبت برانگیخته شده در لحظه را با تمام وجود لمس کنیم و در نتیجه هیجانات مثبت خود را افزایش داده و تجارب مثبت ماندگارتری را به وجود آوریم[5].

12. نهایت استفاده را بردن

اگر وقایع مثبت و احساسات خوشایندمان را با دیگران به اشتراک بگذاریم، هیجانات مثبت گسترش پیدا می‌کنند و احساس نزدیکی و صمیمیت متقابلی بین ما و دیگران ایجاد می‌شود. این کار باعث می‌شود نهایت استفاده را از لحظات خوب زندگی ببریم؛ بنابراین برای ماندگاری هر چه بیشتر لحظات خوش، بلافاصله آن را ابراز کنید، در مورد آن صحبت کنید و حس خوبتان را با دیگران در میان بگذارید. فقط توجه داشته باشید که هدف شما از به‌اشتراک‌گذاری احساسات خوب، خودنمایی و فخرفروشی نباشد!

13. سپاسگزاری

سپاسگزاری نوعی تشکر و قدردانی ساده است. ابراز قدردانی هم برای خودمان و هم برای دیگران احساس خوبی به ارمغان می‌آورد. به نظر می‌رسد سپاسگزاری به‌واسطه بهبود کیفیت روابطمان بر افزایش هیجانات مثبت هم در کوتاه‌مدت و هم در بلندمدت تأثیرگذار باشد.

14. منطقه رشد

 با وجود اینکه منطقه رشد اغلب به‌عنوان راهبرد تنظیم هیجان در نظر گرفته نمی‌شود، باتوجه‌به میزان تاثیر آن بر هیجانات می‌توان پی برد که حداقل بخش مهمی از فرایند تنظیم هیجان محسوب می‌شود. منطقه رشد یعنی باور به اینکه توانایی رشد و توسعه دارید و هرچقدر که بر قابلیت یادگیری خود اطمینان بیشتری داشته باشید، پیشرفت عملی بیشتری هم در آن مهارت پیدا خواهید کرد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که وقتی به قابلیت تغییر هیجانات خود، باور داشته باشید؛ به‌احتمال بیشتری می‌توانید آن‌ها را تغییر دهید. به همین ترتیب اگر برای تغییر هیجان منطقه رشد داشته باشید، احتمالا می‌توانید از سایر راهبردهای تنظیم هیجانی هم بهره بیشتری ببرید [6].

15. عمل معکوس

عمل معکوس نوعی راهبرد تنظیم هیجانی است که در رفتاردرمانی دیالکتیک استفاده می‌شود. معمولا وقتی هیجان خاصی را تجربه می‌کنیم، متناسب با همان احساس هم رفتار می‌کنیم؛ ولی اگر به شیوه مخالف عمل کنیم، می‌توانیم خلقمان را هم در جهت رفتارمان تغییر دهیم.

16. حواس پرتی

حواس‌پرتی را می‌توان به‌عنوان نوعی راهبرد تنظیم هیجان سالم در نظر گرفت؛ البته اگر به‌صورت درست مورداستفاده قرار گیرد! با وجود اینکه شیوه‌های ناسالم حواس‌پرتی بسیار هستند (که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد) اما برخی از شیوه‌های آن می‌توانند مفید باشند. ورزش‌کردن مصداق خوبی از حواس‌پرتی مفید است. اگر احساس غم یا پریشانی خاطر داریم ورزش می‌تواند به‌عنوان نوعی حواس‌پرتی مفید کمک کند تا در کوتاه‌مدت و بلندمدت احساس بهتری داشته باشیم. نوع دیگری از حواس‌پرتی مفید که به هنگام احساس اضطراب می‌تواند کارآمد باشد دوش آب سرد یا شنا است؛ چرا که سیستم پاراسمپاتیک ما را فعال می‌کند و باعث می‌شود در وضعیت آرامش و استراحت قرار بگیریم؛ بنابراین تا زمانی که حواس‌پرتی به‌صورت هدفمند مورداستفاده قرار گیرد می‌تواند موثر و مفید باشد.

راهبردهای تنظیم هیجان ناسالم

 راهبردهای تنظیم هیجان ناسالم راهبردهایی هستند که ممکن است به ما کمک کنند (یا معتقدیم که کمک می‌کنند) که در لحظه احساس بهتری پیدا کنیم؛ اما معمولا در طولانی‌مدت تاثیر معکوس دارند و حال ما را بدتر می‌کنند. این راهبردها معمولاً تاثیر موقتی دارند و مثل مسکن عمل می‌کنند؛ ولی ازآنجایی‌که به‌درستی با درد و هیجانات خود مواجه نشده‌ایم، دوباره و چه‌بسا بدتر و شدیدتر در حال بد غرق می‌شویم.

1. نشخوار فکری

نشخوار فکری عبارت است از تفکر مکرر در مورد موضوعی. اغلب افرادی که از نشخوار فکری و نگران بودن به‌منظور تنظیم یا کنترل هیجاناتشان استفاده می‌کنند، به‌اشتباه تصور می‌کنند که تفکر یا نگرانی در مورد مسائل، به برطرف‌سازی آنها کمک خواهد کرد که این‌طور نخواهد بود. به همین دلیل نشخوار فکری راهبردی ناسالم برای تنظیم هیجانات است و چه به‌صورت کوتاه‌مدت و چه به‌صورت بلندمدت در کاهش هیجانات تاثیری ندارد.

2. مصرف مواد مخدر

مصرف مواد مخدر یا الکل همیشه راهبرد تنظیم هیجان نیست و گاهی اوقات به‌خاطر حضور در مراسم اجتماعی یا بخشی از آداب‌ورسوم صورت می‌گیرد. بااین‌حال در بسیاری از مواقع  حتی به‌صورت ناخودآگاه، هدف از مصرف مواد مخدر و الکل، افزایش احساس مثبت و کاهش احساسات منفی است، مثلا  «روز خیلی بدی بود! فقط مست‌شدن می‌تونه حالم رو بهتر کنه».

 استفاده از مواد مخدر به‌عنوان راهبرد تنظیم هیجان، هیچ فایده‌ای ندارد و فقط به ما ضرر می‌رساند؛ چون ما وقتی برای تنظیم هیجان از این راهبرد استفاده می‌کنیم که هیچ راه دیگری برای افزایش هیجان مثبت و کاهش هیجان منفی بلد نباشیم و حاضر می‌شویم این‌چنین  قمار بزرگی با سلامت روان و جسممان ‌کنیم.

3. خودزنی

خودزنی عمدی که منجر به خودکشی نشود نیز یکی از راهبرد ناسازگار (ناسالم) تنظیم هیجان در نظر گرفته می‌شود. باوجوداینکه ممکن است بسیاری از افراد از اینکه دیگران به طور عمدی به خود آسیب می‌زنند شوکه ‌شوند؛ اما انواع زیادی از خودزنی وجود دارد که به دلیل جامعه‌پسند بودن نسبت به آنها بی‌توجهیم. به‌عنوان‌مثال مردی که در هنگام عصبانیت با مشت به دیوار می‌کوبد، به دست خود آسیب می‌زند یا برخی از افراد ممکن است به امید اینکه «چیزی احساس کنند» روی بدن خود تاتو کند.

اگرچه نامشخص است که دیگر انواع خودزنی نیز در جهت تنظیم هیجان رخ می‌دهد یا خیر اما یافته‌ها بیانگر آن است که خودزنی به هنگام تجربه هیجانات منفی شدید و فراگیر اتفاق می‌افتد. علاوه بر این خودزنی منجر به کاهش هیجانات منفی شده و به نحوی عملکرد فیزیولوژیکی را تغییر می‌دهد که باعث افزایش احساس آرامش می‌شود[7]. به همین دلیل چنین راهبرد تنظیم هیجانی در کوتاه‌مدت موثر است؛ اما در بلندمدت تاثیر مفیدی نخواهد داشت.

4. بازداری تظاهرات هیجانی

بازداری تظاهرات هیجانی یا پنهان‌کردن تظاهرات هیجانی در صورتمان، یکی از شیوه‌هایی است که با آن سعی می‌کنیم هیجاناتمان را سرکوب کنیم که متاسفانه راهبرد موثری نیست. این روش منجر به افزایش فعالیت فیزیولوژیکی مرتبط با هیجانات منفی می‌شود و بیش از آنکه برایمان فایده داشته باشد ضرر دارد.salamatomehr

5. اجتناب

اجتناب تجربی یکی دیگر از روش‌های تنظیم هیجانی ناسالم است. این روش باعث می‌شود ما از موقعیت‌ها یا تجربه‌هایی که فکر می‌کنیم منجر به هیجانات ناخوشایند می‌شوند، فاصله بگیریم. برای مثال ممکن است به‌خاطر اضطراب اجتماعی از دیگران فاصله بگیریم یا از ترس شکست، از انجام‌دادن کارهای جدید پرهیز کنیم و… . درواقع با این روش شاید خود را از احساسات منفی حفظ کنیم؛ ولی درعین‌حال شانس پیشرفت و تجربیات لذت‌بخش را هم از خودمان می‌گیریم. البته باید توجه کنیم که گاهی اجتناب هم در کوتاه‌مدت و هم در بلندمدت می‌تواند مفید باشد برای مثال فاصله‌گرفتن از کسی که به ما آسیب می‌زند و باعث ناراحتی ما می‌شود یا پرهیز از مواد غذایی که خلق ما را پایین می‌آورند، اجتناب‌های مفید و خوبی محسوب می‌شوند. مهم این است که در نظر داشته باشیم با اجتناب، چه چیزهایی را از دست می‌دهیم و چه چیزهایی به دست می‌آوریم.

6. خریددرمانی

 بسیاری از افراد برای بهترشدن خلق‌وخوی خود خرید می‌کنند. البته واژه «درمان» خیلی مناسب خرید احساسی نیست؛ چرا که باتوجه‌به پژوهش دکتر چیکی دیویس، مشخص شده که این روش تنظیم هیجانی، با اینکه در کوتاه‌مدت موثر است؛ ولی در بلندمدت تاثیرات منفی دارد.

محمد کفاش روانشناس بالینی